很多人往往只关注“吃什么 ”
，却忽略了“什么时候吃
”和“怎么吃”这两个同样重要的因素。其实，科学的进餐时间和合理的进餐顺序 ，对于维持健康体重有着不可忽视的作用 。

一
、进餐时间

1.早餐建议在上午8:00前食用
。

早晨人体对胰岛素的敏感性相对较高
，早餐摄入的碳水化合物更容易被转化为能量，而不是被储存为脂肪。而且 ，早晨蛋白酶活性处于活跃状态
，此时摄入的蛋白质能够被更高效地利用 。若早餐吃得过晚，可能导致肝脏糖原合成酶活性受抑制 ，过剩的血糖会被转化为脂肪酸从而促进脂肪生成
。一项为期12周的研究表明，早进餐组(6:30-7:00)相较于晚进餐组(7:00-9:00)体重减轻更多。

2.午餐建议在12:30到13:30之间进食 。

一项针对超重人群的研究发现
，在摄入完全相同食物和热量的条件下，午餐进餐时间较晚的人群减重效果降低35%。另一项大型观察性研究也表明 ，习惯性在14:00之后吃午餐的人群
，其体重指数(BMI)和腰围通常更高
。

3.晚餐最好安排在18:00-19:00，最晚不超过20:00。

晚上7:00之后 ，人体胰岛素敏感性会逐渐下降
，脂蛋白酶活性相对较高 。此时，机体对碳水化合物的代谢能力减弱 ，摄入的碳水化合物更容易被转化为内脏脂肪
。因此
，晚餐过晚不仅可能影响睡眠质量，还会增加身体储存脂肪的可能性。

二、进餐顺序

餐后血糖较高会导致胰岛素分泌增多 ，进而抑制脂肪分解
，促进脂肪合成，增加肥胖风险 。

合理的进食顺序可以有效延缓餐后血糖上升 ，减少脂肪堆积
。理想的进食顺序是：汤→蔬菜→蛋白质→主食。

1.先喝汤：以低热量 、少油脂的清汤为宜，可使胃产生一定饱胀感
，减少后续食物摄入量 。

2.多吃蔬菜：蔬菜普遍热量和脂肪含量较低，且含有丰富的膳食纤维
、矿物质和多种维生素 ，在增强饱腹感的同时还能补充多种营养素
。

3.摄入蛋白质：肉类、豆类 、奶类和蛋类都含有丰富的蛋白质
，能带来足够的饱腹感，以避免摄入过多热量。此外 ，蛋白质的摄入还有助于机体肌肉的修复和合成
，并促进多余脂肪的代谢 。早餐时，应多摄入一些富含优质蛋白的食物 ，如鸡蛋、牛奶或豆类等
，以促进蛋白质的利用效率
。晚餐时，应尽量减少高脂肪食物的摄入 ，如油炸食品
、肥肉等
，以避免过多脂肪在体内堆积。

4.最后吃主食：主食多为精细米面，消化吸收快 ，容易导致血糖快速上升，同时多余的糖分还会转化为脂肪储存起来 。将主食放在最后吃
，可有效控制碳水化合物的摄入量，延缓血糖上升速度 ，且粗细粮搭配吃对于减肥的效果更好。

减肥的真谛
，从来不是与食物为敌，而是学会与身体和谐共处
。把握“何时吃 ”的适宜时间 ，并实践“怎么吃
”的科学顺序
，我们就能将看似简单的日常进餐，转化为一份源自科学智慧的“健康红利” ，在享受美味佳肴的同时
，保持健康体重。/健康科普

作者：慢病中心毛凡、李剑虹 、梅钰舒

审核：吴静

编辑：杨紫萱
、张林林

监制：姚建义、于子涵