看着瘦瘦的

但身上的肉软软糯糯

晃一晃还像水一样流动……

你是这样的吗？

这种身材可能比肥胖更糟糕

因为你的体脂率可能过高了

无论外形胖瘦

体脂率一旦过高

会对身体多个系统造成长期损害

科学降低体脂率需要做到这几点

01

体脂率过高是多种慢性疾病的“温床 ”

有的人看起来可能体重正常甚至偏轻 ，但身体线条松散
，比如腰腹
、手臂、大腿有软赘肉，触摸时能感觉到脂肪的柔软感 ，却缺乏肌肉的紧致支撑 。

这种体型的本质是“体脂率偏高+肌肉量偏低
”的组合，常见于不运动 、饮食结构不合理
，或过度节食后复食的人群，尤其容易被“体重正常”的表象掩盖健康问题。

体脂率是指身体脂肪重量占总体重的百分比 ，是衡量身体成分是否健康的核心指标之一
。当体脂率过高时
，会对身体多个系统造成长期损害。

代谢紊乱

内脏脂肪堆积会释放炎症因子，干扰胰岛素信号 ，导致：

高血糖(糖尿病前期或2型糖尿病)；

高血压(血管内皮损伤
，外周阻力增加)；

血脂异常(甘油三酯升高、高密度脂蛋白降低) 。

腹型肥胖：腰围男性≥90cm
、女性≥85cm(中心性肥胖)，是内脏脂肪堆积的直观标志
。

数据显示 ，体脂率每增加5%(男性)或10%(女性)
，代谢综合征风险升高30%～50%。

损伤心血管系统

内脏脂肪释放的游离脂肪酸进入肝脏，合成低密度脂蛋白(LDL ，“坏胆固醇 ”)
，加速动脉粥样硬化，增加心梗、中风风险 。

高体脂率(尤其是内脏脂肪)通过以下途径直接损伤心血管系统：

动脉粥样硬化：炎症因子激活血管平滑肌细胞 ，促进脂质沉积，形成血管斑块；斑块破裂后引发血栓
，可阻塞冠状动脉(心梗)或脑动脉(中风)
。

心脏负荷增加：脂肪堆积导致血容量增加 、外周血管阻力升高，心脏需更“用力
”泵血 ，长期可诱发左心室肥厚
、心力衰竭。

心律失常：内脏脂肪堆积可能干扰心脏电信号传导
，增加房颤等心律失常风险(研究显示，体脂率＞30%的女性房颤风险增加40%) 。

流行病学研究表明 ，体脂率男性＞25%、女性＞30%者
，心血管疾病死亡率较正常人群高2～3倍
。

关节损伤

肌肉是维持体态的“支撑结构”：比如核心肌肉(腰腹)不足会导致含胸驼背 、腰椎压力大；下肢肌肉(大腿
、臀部)不足会导致膝关节受力不均，容易出现腰酸背痛、关节磨损。

骨质疏松风险升高

肌肉少脂肪多 ，还会促进身体分泌炎症因子
，影响骨骼代谢，进一步加重骨质流失 ，增加骨质疏松的风险 。

损伤肝脏

非酒精性脂肪肝：多余脂肪会通过血液沉积在肝脏
，形成“脂肪浸润 ”，初期为轻度脂肪肝 ，若不干预可发展为脂肪性肝炎，进而导致肝纤维化 、肝硬化
，甚至肝癌
。

目前，脂肪肝已成为我国第一大慢性肝病 ，肥胖人群患病率超过50%。

02

如何准确测量体脂率？

较为准确的方法是前往专业医疗机构
，使用人体成分分析仪，它通过测量肌肉和脂肪不同的电阻值来计算体脂率 。

通过腰臀比判断

如果没有专业测量条件 ，也可以通过腰臀比大致判断。

腰臀比是腰围和臀围的比值
，女性腰臀比超过0.85，男性超过0.9 ，可能意味着体脂率超出正常范围
。

从健康和体型美观角度
，不同性别有不同的体脂率参考范围：

女性体脂率：正常范围在20%～25%，健康角度不宜超过30% ，若追求较好体型
，25%左右较为合适。

男性体脂率：正常范围在15%～20%，健康角度25%以下较合适 ，若想塑造更健美的体型，控制在20%左右较好 。

03

科学降低体脂率

通过饮食调整(控热量
、高蛋白)+运动干预(有氧+力量)+生活习惯优化(睡眠、压力)综合改善
。关键是降低内脏脂肪 、增加肌肉量
，从根本上提升代谢效率，远离代谢疾病风险。

合理饮食

要遵循三餐合理饮食原则 ，严格控制高热量食品的摄入
，如油脂含量高的甜食
、油炸食品和饮料 。减少这些高热量食物的摄取，有助于控制总能量摄入 ，避免能量过剩转化为脂肪堆积
。

饮食还要保证优质蛋白质摄入
，肌肉的合成和修复都离不开它。

适量运动

有氧运动：对于减少脂肪效果显著，且强度相对较低 ，更容易坚持 。

成年人建议每周进行150分钟的中等强度运动
，如游泳、慢跑和快走
。

这些运动不仅能有效降低体脂率，还能提高心肺功能 ，增强身体整体健康水平。

力量训练：可以增加肌肉量
，提升基础代谢 。可防止减脂期肌肉流失，让身材更紧致
。

频率与动作：每周2～3次(隔天进行)。

组数与次数：每组8～12次 ，3～4组，组间休息60～90秒(增肌需接近力竭
，减脂可适当减少重量) 。

【下肢】

可以坐位抬腿 、靠墙静蹲或小区中蹬车健身器。

蹲起、台阶运动或坐立运动可以锻炼腿部和臀部肌肉
。

深蹲：锻炼大腿和臀部肌肉

两脚比肩宽，脚略外八字 ，手现在搭在自己双肩上；

屈髋下蹲
，下蹲时膝关节不要超过脚尖。

提踵：提高小腿肌肉功能

脚尖踮地支撑身体，脚跟抬起 ，感受小腿肌肉的放松和收缩
，同时注意收紧核心和臀部，让身体保持稳定 。

【上肢】

可用哑铃(可用矿泉水瓶替代)进行抗阻抬举 ，还可以用弹力带
，跪姿俯卧撑也可以锻炼上肢力量
。

注意：锻炼是一种运动处方，需要在专业医生的评估指导下进行 ，老年人在运动锻炼时应注意安全
，有情况及时与医生沟通进行调整。

生活习惯优化

1.睡眠：7～9小时/天，降低皮质醇

建议23：00前入睡 ，保持规律作息(周末不晚起超过1小时) 。

2.压力管理：避免“情绪性暴食
”

长期压力会升高皮质醇，促进内脏脂肪堆积
。

调节方法：冥想(每天10分钟)
、深呼吸(吸气4秒～屏息4秒～呼气6秒)、瑜伽 、听音乐。

3.避免久坐：每小时活动5分钟

久坐会降低脂肪酶活性(脂肪分解减慢)
，导致腰腹脂肪堆积 。

建议：设置闹钟提醒，每小时起身做5分钟拉伸
。

科学降低体脂率核心要点

1.体脂率过高是多种慢性疾病的“温床”：代谢紊乱
、损伤心血管系统、造成关节损伤 、骨质疏松风险升高
、损伤肝脏。

2.健康体脂率范围：女性20%～25% ，男性15%～20% 。

3.如果没有专业测量条件
，也可以通过腰臀比大致判断
。腰臀比=腰围数值÷臀围数值，健康范围：女性小于0.85 ，男性小于0.9。

4.科学降低体脂率需遵循“热量缺口+营养均衡+运动干预+生活习惯调整 ”的综合策略
，核心是通过减少脂肪堆积、增加肌肉量来提升代谢效率 。

制片人｜沈伟

执行制片人｜胡清波

主编｜关芳

编辑｜李庆波

编导｜王博

责任编辑｜张娟娟

监制｜朱海峰

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